Спорт в парке: пять упражнений для зарядки на свежем воздухе

Простой, но эффективный комплекс разработал инструктор из Северного Тушина Наконец-то мы выходим в парки, можем заниматься спортом на природе. Но за месяцы самоизоляции многие чувствуют себя не в той форме, чтобы штурмовать турники и тренажёры. Таким людям, чтобы привести себя в форму, подойдёт простой, но эффективный комплекс упражнений в парке от жителя Северного Тушина Владимира Митрофанова. Он — инструктор по военно-прикладным видам спорта и человек, попавший в Книгу рекордов России за мастерское владение кнутом. Но нашим читателям Владимир Митрофанов предлагает вооружиться… верёвкой длиной 2-3 метра. Упражнения подходят людям всех возрастов без исключения. Стабилизируем дыхание Стоим, ноги на ширине плеч. Верёвка, сложенная в два-три раза, зажата в руках. На счёт «раз» поднимаем руки над головой, верёвка слегка натянута, руки не напряжены, максимально прогибаемся в пояснице назад — вдох. Опускаем руки вперёд-вниз, немного нагибаемся — выдох. Повторять три-пять раз. Но если переусердствуете — можете почувствовать головокружение. Тогда прекратите все движения и просто постойте спокойно 8-10 минут. Упражнение на мышцы груди и плечевой пояс Руки вытянуты вперёд, верёвка в руках. Изо всех сил напрягаемся, словно пытаясь порвать верёвку. Напряжение продолжается до пяти секунд. Потом расслабляемся, отдыхаем и повторяем до пяти раз. Упражнение можно выполнять на ходу. Нагрузка на мышцы рук Стоим по стойке «смирно», правая рука согнута в локте, локоть прижат к телу, предплечье параллельно земле. Верёвка свёрнута таким образом, чтобы на нижний конец петли наступала правая нога, а верхний был зажат в правом кулаке. Изо всех сил напрягаем правую руку, стараясь согнуть её в локте, как бы стараясь порвать верёвочную петлю. Потом меняем ногу и руку. Повторяем до пяти раз. Продолжительность также до пяти секунд, потом небольшой отдых. Нагружаем корпус от пояса Подойдите к дереву и захлестните за ствол верёвку, держитесь за концы. Сильно отклонитесь назад, примерно как ямщик на облучке, держащий натянутые вожжи. Не торопясь, в ритме спокойного дыхания подтягивайтесь за верёвку, чтобы тело приняло строго вертикальное положение, потом снова отклоняйтесь назад, расслабляя руки. Это упражнение нагружает корпус от пояса и выше. Повторяйте до 10 раз (пожилым людям лучше начинать с трёх-пяти раз). Тренируем ноги Самое простое упражнение: верёвка превращается в скакалку. Прыгаете столько, сколько сможете и захотите. Это интенсивная нагрузка для ног, а заодно разминка суставов плечевого пояса и рук. Если не умеете прыгать через скакалку, просто сложите верёвку до подходящей длины, держите её в опущенных руках, нагибайтесь и идите вперёд, перешагивая через верёвку по очереди правой и левой ногой. Во время выполнения упражнений поначалу ориентируйтесь на свои ощущения: выбирайте тот темп, который вам комфортен. Ощущение лёгкой усталости приветствуется, одышки быть не должно.